아무리 관리를 해도 허벅지 앞부분의 지방이 튀어나와요!
정말 없애고 싶나요? 바지나 스커트를 입었을 때 불편함을 주고 자신감을 떨어뜨리는 귀찮은 뭉침을 해소하는 데 도움이 되는 허벅지 앞부분 지방을 없애는 운동 10가지를 소개합니다.
체육관이나 집에서 할 수 있습니다.
루틴으로 구성되어 있으니 언제든지 활용해보세요!
스트레칭
(1)
1. 오른쪽 발목을 앞으로 가져오며 직각보다 넓은 둔각으로 벌립니다.
왼쪽 무릎을 매트 쪽으로 내리고 양손으로 골반을 잡습니다.
2. 엉덩이를 아래쪽으로 낮추되, 무게 중심이 앞으로 이동하지 않도록 주의하세요. 3. 숨을 쉬고 유지합니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요. (2) 1. 누운 후 다리를 모아줍니다.
2. 한쪽 다리를 먼저 구부린 후 같은 방향으로 팔을 뒤로 뻗어 발등을 잡습니다.
3. 손으로 발의 윗부분을 가볍게 누르십시오. 4. 호흡하고 유지합니다.
5. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며. (3) 1. 폼롤러를 대퇴사두근에 수평으로 놓고 엎드려 눕습니다.
2. 두 팔을 판자처럼 모아서 양 팔로 삼각형 모양을 만든 후 귀와 머리 사이의 거리를 밀어냅니다.
3. 허리가 굽거나 엉덩이가 굽지 않고 몸이 일직선이 되도록 복부 근육과 괄약근을 조여주세요.4. 위아래로 굴려 풀어줍니다.
허벅지 앞쪽 지방을 없애는 레그 익스텐션 10가지 운동1. 패드를 발목에 위치시킨 후 등받이 가까이 앉으세요. 2. 발가락 끝을 몸쪽으로 당기고 다리를 곧게 펴서 들어올립니다.
발차기를 이용해 차는 것이 아니라 대상 부위의 힘을 활용한다는 생각으로 최대한 높이 올려준다.
3. 웨이트를 잡고 천천히 내려 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다.
시티드 레그 프레스 1. 머신에 가까이 앉은 후, 두 발을 발판 하부(앞쪽을 겨냥)에 올려 놓고 엉덩이 너비 정도 간격을 벌립니다.
2. 하지를 곧게 펴면서 발바닥 전체에 균등하게 밀어 넣어 발뒤꿈치를 조금 더 강조합니다.
(완전히 늘어나면 관절에 무리가 갈 수 있으니 90%정도만 펴주세요.) 3. 천천히 접어서 제자리로 되돌려주세요. 핵 스쿼트 1. 등받이에 기대어 발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락을 45도 각도로 벌립니다.
2. 복압을 유지하여 가슴을 넓게 열고 척추 정렬을 중립으로 유지합니다.
3. 잠시 앉았다가 일어서서 핸들을 당긴 후 안전바를 풀고 시동을 겁니다.
4. 그 자세로 앉겠다는 생각으로 자세를 낮추세요. 5. 올라올 때 발바닥으로 땅을 강하게 밀어줍니다.
런지 1. 양손으로 덤벨(옵션)을 잡고 한쪽 다리를 먼저 앞으로 빼낸 후 어깨 너비의 1.5배로 벌립니다.
2. 복부 압력을 단단히 유지하고 허리를 곧게 펴고 하지를 90도 낮춥니다.
이때 균형을 유지하고 몸통이 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.
3. 앞발로 땅을 강하게 밀어낸 후 원래 자세로 올라옵니다.
4. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 제트업 1. 무릎을 모으고 선 자세를 취하세요. 2. 양쪽 내전근을 빈 공간이 없도록 부착한 후, 두 팔을 어깨선 앞으로 일직선으로 쭉 뻗습니다.
3. 복부를 편평하고 단단하게 유지하고, 가슴을 열고, 척추를 곧게 펴세요. 4. 상체를 점차 뒤로 젖혀 몸이 “Z”자 모양이 되도록 한 후 괄약근을 조이면서 올라옵니다.
힙 익스텐션 1. 엎드린 자세로 양손을 얼굴 앞에 두고 턱을 쇄골 쪽으로 당깁니다.
2. 두 종아리를 엉덩이만큼 넓게 벌리고 길게 늘려 공중으로 들어올립니다.
3. 20~30초 동안 유지한 후 넘어지지 않고 천천히 내립니다.
브릿지 적용 동작 1. 매트 중앙에 똑바로 눕습니다.
2. 두 다리를 바로 세우고 발을 두 뼘 정도 벌린 후 양 손을 엉덩이 옆에 얹습니다.
3. 코어와 둔부 근육을 조여 엉덩이를 들어 올린 다음 발 뒤꿈치를 올렸다가 다시 내립니다.
4. 반복합니다.
허벅지 앞쪽 지방을 없애는 운동 10가지를 소개합니다.
보여드리는 스트레칭+웨이트 동작 참고하셔서 튀어나온 허벅지 앞살 빼세요!
꺼내서 탄탄한 라인을 만들어보시길 바랍니다.
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